przysiady plan

[...] ze sztangielką na modlitewniku(osobno) 12-10-8 3.uginanie ramion ze sztangielką o kolano 12-10-8 Dzień 5 (uda +łydki) 1.przysiad ze sztangą na barkach 15-12-10-8 2.hack przysiady 15-12-10-8 3.prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-8 1.wspięcia na palce 15-10-10-8 2.wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8 Dzień 7(barki+przedramię) 1.wyciskanie [...]

[...] podziała. To już drugi cykl z czym pierwszy trwał tylko 3-4 tyg... Czy możliwe, że dopiero poźniej kreatyna zacznie porządnie działać ? Ćwicze tym planem teraz : pon - nogi przysiady klasyczne 4s przysiady wykroczne 4s step 3s wspiecia ze sztanga na palce 4s brzuch, przedramie wto - klatka, triceps wyciskanie hantelek skos 4s rozpietki skos 3s [...]

[...] hantlą na modlitewniku 3x10 - uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x10 - martwy ciąg 4 x 12 10 8 6 - podciąganie hantelki jedną ręką w podporze 4 x 12 Nogi, barki - przysiady ze sztangą 4 x 12 - wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20-15 - wyciskanie sztangi zza karku 3x12 10 8 - wzniosy hantelek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - szrugsy [...]

[...] :) PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę)3s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: [...]

Witam, ćwiczę już około 2 miesięcy z ciężarami, wcześniej pracowałem w domu z hantalami, nędznie układając różne treningi domatora. Trochę się rozciągam i robię dużo aerobów, do tego od środy zaczynam treningi capoeiry 3 razy w tyg. Potrzebuje przybrać na mięśniach a przy okazji zredukować body fat, którego mam trochę na brzuchu (przydało by się [...]

Witam, Wykonuje plan na mase- przedstawiam poniżej: Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10 [...]

[...] Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki) 1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 [...]

Tutaj zamieszczam plan o który mi chodzi: (gotowy, przepisany przeze mnie z MH) Trening A(wykonuj te dwa ćwiczenia jedno po drugim, odejmując po każdej serii powtórzenie od danego ćwiczenia. Zacznij od 15 powtórzeń wymachu z hantlą i 15 przysiadów z przejściem do pompki. Skończ na jednym powtórzeniu.): 1. Wymach hantlą :Chwyć sztangę i stań na [...]

[...] 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 V DZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 3x 12-8 2. przysiady 4x 12-8 3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8 4. uginania na maszynie 5x 12-8 5. Wspięcia na palce

[...] 4 serie 12powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 12powt. - młotki 4 serie po 10 powt. na rękę PIĄTEK Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt. - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12-15powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie [...]

Witam. Założyłem ten temat , gdyż chciałbym poradzić się czy ułożony przeze mnie plan treningowy jest dobry. Najpierw podam kilka danych . Wiek: 16 lat Waga: 63 kg Wzrost: 172 cm Cel do osiągnięcia : Masa i rzeźba ( tutaj nie wiedzialem co napisać , ale chyba i to i to jest moim celem ) Aktywność fizyczna : W lato aktywność fizyczna jest wysoka , [...]

zapoznalem sie juz z podstawowymi zasadami na temat podstawowych cwiczen, wiem ze nalezy chodzic 3 razy w tygodniu na silownie zeby, nalezy rozpoczac od 10 minutowej rozgrzewki, zawsze zaczynac cwiczyc od wiekszych partii miesni. nie rozumie jednak kilku rzeczy a mianowicie wybralem jako plan "cykl 1" ktory przedstawia sie nastepujaco: Program [...]

Proszę o sprawdzenie programu treningowego. Jestem kompletnym amator. Na razie doświadczenia jako takiego nabrałem na siłowni obserwując i przede wszystkim dzięki tego forum. Nabazgrałem taki sobie plan treningowy. Od razu wyeliminowałem ćwiczenia bardziej kontuzjogenne, gdyż jakiś uraz to ostatnia rzecz jaka mogłaby mi się teraz przytrafić. [...]

Cześć Wszystkim . na siłownie chodze juz około 5-6 miesięcy . niedawno zapisalem sie na Brazylijskie Jiu Jitsu i MMA i zaczoł sie problem . bo teraz niewiem jakie cwiczenia robic . i kiedy . bo we wtorek też mam MMA , srode BJJ i piątek BJJ / to siłka jedynie mi zostaje Poniedzialek czwartek sobota . czy jak myslicie robic siłke w dni treningu [...]

[...] ud + Łydki + Mięśnie brzucha) 1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 [...]

Proszę abyście pomogli ułożyć mi nowy plan na masę. Rozpisałem coś takiego ale nie wiem czy to dobry plan. :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x4/14/12/10/8/ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: x4/14/12/10/8/ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

Witam, chciałem poprosić kogoś, kto zna się na rzeczy, żeby ocenił, i w razie potrzeby poprawił, mój plan treningu na masę mięśniową. Niestety mam dostęp tlyko do sztangielek i drążka i starałem się dobierać ćwiczenia mając to na względzie. Mam 17 lat, 179 cm wzrostu, 69 kg wagi. Do tej pory mam małe doświadczenia z siłownią. Oto mój plan: [...]

Witam. Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :] Moim celem jest powrót do szczytowej formy [...]

Zacząłem ćwiczyć +- 4 miesiące temu w domu. Pierwotnie głównie skupiałem się na zrzuceniu trochę kilogramów (zrzuciłem 4-5 od tamtego czasu) - m. in. ograniczałem węgle w jadłospisie. Obecnie nie trzymam się żadnej ścisłej diety, ale odżywiam się zdrowo - żadnych słodzonych napoi, raz na miesiąc zdarzy się jakiś fastfood/słodycz tudzież raz na [...]

Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE [...]